Hart set (synthese)

Printvriendelijke versiePrintvriendelijke versie

Deze reeks is een synthese van de twee reeksen oefeningen van professor Zhang. Het voordeel van deze nieuwe reeks is dat de oefeningen goed op elkaar aansluiten en het ritme ononderbroken blijft. 

Er zijn zoals gewoonlijk acht oefeningen in de set (een video volgt later): 

Positie Naam Beschrijving
1 De adem regelen Kleine spreidstand en bij het inademen je armen langzaam omhoogbrengen, vervolgens je handen een beetje naar je toe trekken en bij het uitademen opnieuw laten zakken en lichtjes door de benen buigen. Duw op het einde je handen een beetje naar voor en herhaal de oefening.
2 De witte aap biedt vruchten aan Een beetje naar links draaien en je armen naar boven laten rijzen. Vervolgens je armen openen en een cirkelboog laten beschrijven tot naast je heupen. Nu schuin naar links stappen tot een lege stap en met beide handen samen, handpalmen naar boven, schuin naar boven steken. Daarna terugstappen, je armen openen en de oefening afsluiten. Rechts herhalen.
3 Twee bergen bedekken de oren Terwijl je uitstapt met beide handen, handpalmen naar buiten gericht, naar buiten duwen. De armen maken een cirkel tot wanneer je je handpalmen op je oren kan leggen. Een beetje op je oren drukken. Vervolgens de linkerarm strekken en naar links doorbuigen. Dan de andere arm strekken en je linkerbeen terug bij je rechterbeen brengen. Herhalen aan de rechterkant.
4 Kleurrijke vlinders fladderen om elkaar heen Je romp 45 graden naar links draaien en terwijl je armen openen met de handpalmen naar buiten. Verder draaien en je vingers in de nek leggen. Dan terug naar voor draaien, met je handen naar boven duwen en dan je armen laten zakken. Herhalen aan de rechterkant
5 Vleugels beschermen de jongen Terwijl je links uitstapt tot een spreidstand breng je je handen samen met de rug van de handen tegen elkaar en je steekt naar boven. Vervolgens open je de armen en je laat ze zakken terwijl je door de knieën buigt. Daarbij blijven de vingers naar boven wijzen. Wanneer je armen helemaal beneden zijn dan sla je de hand om, je vingers wijzen nu naar elkaar toe en je brengt de ruggen van je handen tegen elkaar aan en steekt opnieuw naar boven terwijl je de benen strekt. Dit herhaal je vier keer en dan trek je bij de laaste keer je linkerbeen opnieuw bij. Herhaal vervolgens aan de rechterkant.
6 De witte tijger gaat de grot binnen Breng je handen voor je onderbuik naast elkaar, vingers naar beneden en trek ze vervolgens naar omhoog tot wanneer je vingers net onder de navel zijn. Open nu beide armen in een wijde horizontale cirkel terwijl je inademt: je handen beschrijven twee cirkelbogen van voor naar achter, leun mee achterover en dan breng je je handen van achter naar voor, over je hoofd en je buigt daarbij voorover. Je heft je linkerknie op en stapt naar voor met je linkerbeen terwijl je voorovergebogen staat. Je handen zijn nu achter je en je brengt de vingers bij elkaar zoals bij de haakhand in de 'Enkele zweep' positie. Breng nu je lichaam naar voor in die half gehurkte toestand en helemaal op het einde het hoofd naar boven zodat je een holle rug vormt. Vervolgens trek je je romp terug naar achter en je brengt de handen voor de borst, ruggen van de handen tegen elkaar. Terwijl je rechtkomt, rol je de handen af, je trekt je linkerbeen terug naar achter en je opent de armen om ze vervolgens opnieuw naast je lichaam te laten hangen. Herhaal met je rechterbeen.
7 Een oude boom met knoestige wortels Stap uit naar links en duw daarbij met je handpalmen naar buiten. Je stapt vervolgens met je rechterbeen achter je linker en gaat hurken terwijl je armen twee cirkels beschrijven. Terwijl je hurkt duw je je handen met gebalde vuisten naar beneden zodat één vuist links en de andere rechts van je knie terecht komt. Je duwt daarbij de polsen stevig naar beneden. Open de vuisten en breng de ruggen van je handen samen. Terwijl je terug stapt naar je beginpositie rol je alle gewrichten van je handen tegen elkaar af, je opent de armen wijd boven je hoofd en laat ze vervolgens zakken tot naast je lichaam. Rechts herhalen.
8 rustig slenteren op de binnenkoer . Draai 45graden naar links en breng je handen op je rug ter hoogte van je nieren. Terwijl je inademt zak je door je benen (steun vooral op het rechterbeen) en je wrijft met je handpalmen op je rug naar boven. Stap dan schuin naar voor met je linkerbeen, breng je gewicht naar voor, maak een holle rug waarbij je nog enkel met de punt van je rechterbeen aan de grond komt. Duw ondertussen je handen naar beneden, over je nierstreek. Vervolgens zit je terug in je rechterbeen en breng je je handen weer boven de nieren terwijl je inadement. 4 maal herhalen en dan dezelfde oefening aan de rechterkant herhalen.